跳绳，是一种古老的娱乐活动了，指一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。

跳绳是一种有效的有氧运动，对人体的好处很多：

01

燃烧热量，能有效减脂；

02

增强体质，促进血液循环，有利于呼吸和循环系统的强化；

03

增强手眼协调功能，锻炼全身多部位的协调性和灵敏度；

04

增加身体的新陈代谢，强化血管的功能。

跳绳好处多，又简单易学，可为什么频频有人因跳绳而受伤呢？原因一是跳绳姿势不正确，二是训练方式不科学。最近就有这么个新闻：

为了让大家能更安全、愉快地跳绳，给大家几点建议：

着 装 要 求

● 服装要轻便、透气且利落，不会被绳牵绊；

● 鞋子选择轻巧、合脚且防滑的运动鞋。

场 地 选 择

1

为了减少跳绳时对关节和大脑的冲击力，可选择塑胶跑道或者木地板等场地，尽量不在水泥地上跳绳；

2

地面要平坦，不松动，不要有障碍物；

3

地面要干净，以免扬起的尘土影响呼吸道和眼睛。

绳 的 要 求

质地与重量

挑选软硬度适中的绳。初学者可以选择稍微重一点的绳，因为跳绳的时候阻力越大，感受到的反馈也就会更加明显，更容易学会跳绳；

长度需调节

绳的长度要根据自己的身高进行调节。你可以一脚踏在绳的正中间，然后把绳的两端向上拉直拉紧，绳的端点大概在胸部或偏下一点的位置则为合适长度。

跳 绳 方 法

01

跳绳之前，给足部、腿部、腕部、踝部做一些准备活动；

02

先空手练习一下跳动节奏，并在心中默数1...2...3..4...，保证每次跳动间隔的时间相同，加上绳之后，甩绳频率和跳动频率保持一致；

03

跳动的时候膝盖微屈，不是伸直，也不要弯曲太大；

04

落地的时候要前脚掌着地，不要全脚掌着地，那样又累又容易受伤；中老年人和胖的人尽量选择双脚同时着地的跳绳方式；

05

握着绳端点的两只手要放在身体两侧同样的高度，一般和髋关节持平比较合适，手在左右方向适当外伸一些，但不要伸得太开，手不要靠前，也不要靠后，和身体在一条水平线上；

06

跳起的高度刚好让绳索从脚底通过即可，不要跳得太高，以免关节过于负重而受伤，而且这么跳会缩短跳绳的时间；

07

甩绳动作幅度尽量小，大臂贴近身体，小臂低于手肘适当外延，只用手腕和小臂发力；

08

跳绳结束后做一些放松活动。

运 动 强 度

“

每个人都应该根据自身耐受力调整运动强度，建议每天跳绳100个，如果觉得轻松，可以适当往上逐渐增加，如果觉得吃力，就减少一些。运动一定要适量，循序渐进才能达到效果，过量反而得不偿失。