正念，到底是什么意思？

正念起源于佛教，是指通过有意地、非判断地注意当下而生起的觉知，也即可以帮助我们集中注意力，关注当下，不加评判地接受它。可以帮助我们将自己的思绪从那些繁杂的琐事里解放出来，而达至对于当下的理解，达至对于生命的顿悟。但是正念拥有了独立的定义与操作方法，便不具有宗教色彩。

最具影响力的是由美国马萨诸塞大学医学中心的卡巴金教授于1979年发展的正念减压法，最初应用于各类躯体疾病患者(如癌症等)的疼痛和压力管理。随后,该法扩展到各类压力人群,如警察、企业白领、医护人员、服刑人员等。

近年研究表明，针对普通健康人群的正念减压也能提升积极情绪和生活品质。在此基础上发展出来的正念认知疗法,被认为可预防抑郁症反复发作等。针对不同对象，还有正念癌症康复、正念分娩与养育等；正念相关的干预有接纳与承诺疗法、辩证行为疗法等。

正念，会有什么好处？

一、生理上

正念可以辅助生理疾病的缓解，对躯体疾病如癌症、银屑病、类风湿性关节炎、高血压等有辅助干预。

正念干预还可以改变大脑功能和结构，比如增强个体大脑活动左侧化活动；增厚海马体灰质。长期正念干预还能导致前脑岛、颞叶、前额叶等脑结构皮层厚度或灰质密度变化。

二、心理上

(1) 参与正念干预后，个体专注力显著提升,注意警觉性增强，记忆功能增进，尤其是对于青少年儿童效果显著。

(2) 在情绪层面正念干预有正向作用。既能培养或提升乐观态度和慈悲(怜悯)心等积极情绪;又能有效调适焦虑、抑郁、愤怒等消极情绪；还能够提升个体情绪觉察能力,增进内心平静。值得提出的是,有研究表明,在预防抑郁症反复发作方面,正念干预比抗抑郁药物治疗有明显优势。

(3) 正念干预还可有效增进疾病患者的生活质量，提升生活满意度和幸福感,并改善进食、睡眠、生活作息等。

正念，应该如何操作？

一、采用“STOP技巧”

停下来（Stop）

深呼吸（Take）

观察自己的想法和感觉（Observe）

停顿（Pause）再继续正念地前行（Proceed）

注：停顿非常重要，带来不同的感受。我们要学会回应，而不是反应。

二、练习方法

正念的练习，方法包括身体扫描、内部扫描、正念呼吸、正念想法、正念行走等等。在你的行、坐、卧、立间皆可练习，伴随有导言或无导言的音乐，关注于你的躯体、呼吸、听嗅触觉亦或想法思绪。

正念的重点就是关注当下的感受，找回本心。

01 身体扫描——将身体感觉作为观察对象

个体的情绪变化往往会引起个体的躯体反应，而对躯体反应进行控制，也有利于调节情绪。因此锻炼个体对躯体的内外不同部位感觉的觉知，学会调节自身的躯体反应，有利于个体及时的捕捉情绪信号，去合理的调节它，可以使我们对自身所处的情景有更多的选择性，避免自动化和回避的行为。

练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉,都无需评判好坏；发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。

练习通常采用卧式，也可用坐式、站式。

02 觉察呼吸——将呼吸作为观察对象

呼吸对于我们来说是一件司空见惯的小事，正常情况下，我们不会将注意放在呼吸上，但是当我们有意识的去觉察它时，我们会认识到它会随着我们情绪、想法和身体动作的变化而变化。因此对正念呼吸训练有利于个体了解到自身的念头想法，从而能够有效的进行调节。

练习中，轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化，留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸，只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。

练习通常采用坐式,也可用卧式。

三 练习地越多，效果越明显

如果正念冥想对你是有吸引力的，那么你可以报班，也可以听着网上的冥想教程，进行相关练习。同时，上面两种正念练习方式，你是可以自己在家里就尝试的。正念冥想的效果是剂量相关的，也就是说你练习得越多，效果就越明显。

大多数人在最开始练习时，要让心灵进行到正念状态起码得花20分钟，所以刚开始时，你可以每天给自己20分钟时间来练习。但如果你准备好要系统地来练习正念，卡巴金教授建议每天练习45分钟，每周至少练习6天。但这不强求，即使是每天早/晚五分钟的正念冥想，也能给你带来不一样的体验。

小U提醒:

正念练习可能出现负性体验,特别是在练习初期，可能会产生焦虑、不适甚至解离症状。如果发生这种情况不用太担心，在多次练习后会缓解；如果感觉正念这种方法对你不合适，也不用勉强自己。

另外，小U也不推荐严重心理障碍发作期患者参与常规正念练习，除非是为某类心理障碍专门制定的特殊正念训练方案。已结束药物治疗或处在恢复期的患者可在有临床背景的专业人员指导下参与正念练习。

- 参考文献 -

[1] 中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会正念学组, 中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会正念学组. 正念干预专家共识[J]. 中华行为医学与脑科学杂志, 2019.

[2] 杨伟.试述正念及其疗法的应用[J].青春岁月,2019,(26):483.

[3] 陈劲松. "职业倦怠症"怎么治[J]. 人民论坛, 2019(2)

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